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兰州工业学院学生运动手册

编辑:更新于:2019年09月02日 16:20阅读:

 

 

兰州工业学院

学生运动手册

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

体育部编

201731

 

 

 

 

 

 

 

目录

体育课程教学大纲................................................................................

兰州工业学院体育课程及《国家学生体质健康标准》成绩考核办法

................................................................................................................

国家学生体质健康标准(2014 年修订) ................................................

体育锻炼的作用................................................................................................

体育锻炼的意义...............................................................................................

体育锻炼的基本原则与要求.........................................................................

运动损伤的产生与预防.......................................................................................

运动常识亚健康以及如何克服亚健康状态...................................................

应对压力有妙方...................................................................................................

健步走——“世界上最好的运动.........................................................................

长跑小常识........................................................................................................

跑步的方法........................................................................................................

运动减肥....................................................................................................

运动种类....................................................................................................

减肥食物....................................................................................................

如何科学饮水.........................................................................................

 

 

 

 

 

 

 

 

《体育》课程教学总纲

一、基本信息

课程编码:1813101-05

课程类型:通识教育

   : 144学时(其中实践120学时,理论8学时,《国家学生体质健康标准》测试16学时)

   分:4

适用专业:全校本科学生

开课单位:体育部

二、课程性质与任务

课程性质:体育课程是大学生以身体练习为主要手段,通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程,达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目的的公共通识必修课程;是学校课程体系的重要组成部分;是高等学校体育工作的中心环节;是寓促进身心和谐发展、思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育于身体活动并有机结合的教育过程;是实施素质教育和培养全面发展的人才的重要途径。

课程任务:使学生掌握和应用基本的体育与健康知识及运动技能,增强体能;培养运动兴趣和爱好,养成坚持锻炼的习惯;具有良好的心理品质,表现出人际交往的能力与合作精神;提高对个人健康和群体健康的责任感,形成健康的生活方式;发扬体育精神,形成积极进取,乐观开朗的生活态度。

三、课程目标

课程目标1:形成良好的体育锻炼习惯;能独立制订适用于自身需要的健身运动处方;具有较高的体育文化素养和观赏水平。积极提高运动技术水平,发展自己的运动才能,在某个运动项目上达到或相当于国家等级运动员水平;能参加有挑战性的野外活动和运动竞赛。能选择良好的运动环境,全面发展体能,提高自身科学锻炼的能力,练就强健的体魄。

课程目标2:在具有挑战性的运动环境中表现出勇敢顽强的意志品质。形成良好的行为习惯,主动关心、积极参加社区体育事务。

 

四、课程目标对毕业要求的支撑关系

毕业要求

毕业要求指标点

课程目标

6.工程与社会

6.熟悉专业领域的技术规范、行业标准及法律法规,对所涉及的社会行为和社会对象进行分析,评价其对社会、健康、安全、法律以及文化的影响力,并理解应承担的责任。

课程目标1

课程目标2

8.职业规范

8.具备人文社会科学素养和社会责任感,适应社会与经济发展需要,理解世界观、人生观的基本意义与影响,理解个人在历史及社会、自然环境中的作用与地位,清楚身心健康对于自身职业发展的重要性,尊重生命,具有一定的人文修养。

课程目标1

课程目标2

9.个人和团队

9.具有团队意识,能够理解团队不同角色的责任和作用,并能够在多学科背景下的团队中担当团队成员或负责人的角色,处理好个人、团队和其他成员的关系。

课程目标1

课程目标2

12.终身学习

12.具有自主学习和终身学习的意识,有不断学习和适应发展的能力。

课程目标1

课程目标2

五、课程教学内容、教学要求及学时分配

兰州工业学院体育课程将健康第一的指导思想作为开设项目和选编内容的基本出发点,对一、二年级学生开设选项体育课、各年级学生每年进行一次《国家学生体质健康标准》测试,另外对全校二、三、四年级学生开设了选修体育课。

选项体育课(32学时*4学期)

序号

课程主要内容

学 时

备注(学时)

1

理论

教学

内容

1、简介各运动项目地起源与发展。

2、简介各运动项目与健康。

3、各选项课的教学目标、任务及要求。

4、各项目的相关知识。

2

2×4

2

实践

教学

内容

篮球

26

26×4

排球

26

26×4

足球

26

26×4

乒乓球

26

26×4

羽毛球

26

26×4

网球

26

26×4

健美操

26

26×4

体育舞蹈

26

26×4

街舞

26

26×4

跆拳道

26

26×4

健身健美

26

26×4

武术

26

26×4

瑜伽

26

26×4

野外拓展与定向运动

26

26×4

保健

26

26×4

3

考试

选项课项目技术考试

2

2×4

身体素质考试(心肺功能)

2

2×4

(二)《国家学生体质健康标准》测试

为贯彻落实《国家学生体质健康标准》测试工作,根据兰州工业学院《国家学生体质健康标准》实施办法和学期工作计划安排,对全校在校生进行体质健康标准测试。标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平,是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段,是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分,是学生体质健康的个体评价标准。

课程编码:1813105

   : 16学时(分四个学期完成,每学期4学时)

   分:0.8

1、锻炼内容

身体素质锻炼:耐力素质、力量素质、速度素质、柔韧素质、灵敏素质。

体质测试项目:身高、体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、50米跑、引体向上(男)、1分钟仰卧起坐(女)、1000米跑(男)、800米跑(女)、视力等。

2、教学要求

1)全面提高学生体质健康水平,身体形态、身体机能与身体素质,重点是身体素质中耐力素质、力量素质、速度素质、柔韧素质、灵敏素质。

2)能够科学地管理身体,进行体育锻炼,能够编制可行的个人运动处方与锻炼计划。

3、对应课程目标

课程目标1、课程目标2

4、考核及成绩评定

1)《国家学生体质健康标准》测试每个年级每学年秋季学期测试一次,四学年总成绩达到50分获得0.8学分;且此学分为学生毕业之必要条件;

2)《国家学生体质健康标准》测试总评成绩=毕业当年得分×50%﹢其他学年平均得分×50%,学生毕业时,《标准》测试的成绩达不到50分者按结业处理;

3)因病或残疾学生,可向学校提交免予执行《标准》的申请,经医疗单位证明,体育教学部门核准后,可免予执行《标准》,并填写《免予执行〈国家学生体质健康标准〉申请表》,毕业时《标准》成绩可记为免测;

4)《国家学生体质健康标准》等级评价与各项目评定标准:

1)国家学生体质健康标准等级评价

秀: 总分90分及以上为优秀;

好: 总分80—89分为良好;

格: 总分60—79分;

不及格: 总分60分以下。

国家学生体质健康标准各项目评定标准:见附表1-3

六、考试与成绩评定及管理办法

考试是体育教学不可缺少的教学环节。通过严格考核和公正合理的成绩评定,检查大纲执行情况和教学效果是非常必要的。

(一)考试和成绩评定的办法(百分制)

  1、一、二年级(选项课)

 第一学期:

1)专项技术考试;占学期总成绩的60%。

2)出勤及课堂表现,占学期总成绩的10%。

3)素质考试:占学期总成绩的30%。

 第二学期:

1)专项技术考试,占学期总成绩的60%。

2)专项理论和理论知识考试:占学期总成绩的5%。

3)出勤及课堂表现;占学期总成绩的5%。

4)素质考试:占学期总成绩的30%。

第三学期:

1)专项技术考试;占学期总成绩的60%。

2)出勤及课堂表现,占学期总成绩的10%。

3)素质考试:占学期总成绩的30%。

 第四学期:

1)专项技术考试,占学期总成绩的60%。

2)专项理论和理论知识考试:占学期总成绩的5%。

3)出勤及课堂表现;占学期总成绩的5%。

4)素质考试:占学期总成绩的30%。

 2、体育保健课:(最高分为60分)

 第一学期:

1)任课教师根据教学进度,施行技术考试:占学期总成绩的50分。

2)出勤及课堂表现:占10分。

 第二学期;

1)技术考试占40分。

2)理论知识:占10分。

3)出勤及课堂表现:占10分。

3、保健课的成绩,应在学生成绩上注明保健字样。

4、《国家学生体质健康标准》测试,每年测一次,分别在秋季学期进行。

(二)考核要求

1)体育课成绩每学期评定一次,考试不及格者,下一个学期开始第二周体育部组织补考。

2)理论考试形式:笔试、提问、作业等任选一种。

3)体育课的成绩评分采用百分制。考试总成绩达60分为及格。

4)平时成绩:学生旷课一次,扣总分5分,迟到或早退一次扣总分3分,病或事假一次扣总分1分。缺课5次以上者(含5次),不予评定成绩,该学期体育课应当重修。

5)考试不及格或因事,因伤,因病未参加考试者,按教务处有关考试的管理规定处理。

(三)缺考及补考:

1、任课教师必须根据学校有关规定,按期补考。补考时不得降低标准和要求,补考不及格,按学校规定可在毕业前再给一次补考机会。

2、学生因病,因事不能参加正常考试,须持院办公室证明,经体育部主任批准后,可按学校规定进行补考。

3、无故旷考或请假未批准而旷考者,按旷考论处,成绩计为零分,加注旷考字样;旷考学生可按学校规定进行处理。

4、考试作弊,按学校有关规定处理。

5、补考成绩按补考的实际成绩评定。

(四)对旷课、病假、事假、公假扣分办法:

1、学生公假,按缺课对待,同时扣2分。

2、旷课一次扣总成绩5分。

3、病假持医院证明者,每次扣1分。

4、事假持假条,经任课教师批准后,每次扣2分。

5、迟到或早退一次扣总分3分。

6、体育课学期缺课5次者,不予评定成绩,不准补考,必须重修。

七、大纲说明

根据《学校体育工作条例》《全国普通高校体育课程指导纲要》的要求和体育课程的自身规律,面向全体学生开设不同项目、不同类型的课程,以满足不同层次,不同水平,不同兴趣爱好学生的需要。为达到体育目标,充分发挥学生主体作用和教师主导作用,结合学校的实际,目前在一、二年级开设体育必修课、保健课(一、二年级身体异常、体弱、病患者的必修课)。

(一)本大纲设置的课的类型:

1、选项课:为一、二年级学生开设。结合身体素质锻炼,使学生掌握该项运动的科学锻炼的基础知识、技术和技能;培养其锻炼的兴趣和习惯,发展个性和创造力,全面增强学生体质。  

2、保健体育课:为一、二年级少数身体异常、特型和病残、弱以及病后恢复期等特殊群体开设的以指导康复、保健为主的适应性体育课程。掌握几种有益于健康,并能改善身体状况,加速康复的体育技能和方法,培养同疾病做斗争的信心及勇于克服困难的坚强意志,使之早日恢复健康。

(二)本大纲内容的选编,重点及深广度

1、在保证基本要求的前提下,本大纲教学内容的处理、教学环节的安排、教学时数的分配,允许教师根据具体情况,作适当的变动、调整,抓住重点,兼顾一般,进行改革的实验,但需研究修订后方可执行。

2、在理论课程基本内容教授中,要重视理论与实践相结合,注重实用性及科学性,在运动实践中注意渗透相关理论,真正起到理论指导实践的作用,使学生知其然,并知其所以然,为学生兴趣和能力得提高提供必需的物资储备。

3、知识类作为重点内容,学时安排上必须保证,且在深度、广度上有所突破、有所创新,与时俱进。

(三)教学环节与教学方法

1、本课程的教学环节有理论课、实践课、身体素质练习、考试等环节,教学方法有讲解、示范、组织练习等方法。

2、各主要课程内容要通过较系统讲课传授给学生,基本理论、知识要讲明、讲透,讲解要贯彻少而精原则,注重实践环节,培养学生自我学习、自我锻炼、自我评价的能力。

3、教学中要不断深入研究教材、教学方法,不断创新,用全新的教育理念充实自己,并贯穿在教学活动中。

4、充分运用多种形式和现代教学技术手段开展教学活动,扩大体育的知识面,提高学生的认知能力。

5、本课程主要内容均进行考试、考查。考试内容,评分标准要体现出学生学习的效果,可接受程度,成绩呈正态分布趋势。考试采用全面和综合评定,分理论、技术、技能、达标、平时表现等方面,各占一定的百分比。

八、执行大纲的要求

(一)教学大纲是体育教学的主要依据和文件。教师应认真学习大纲,明确教学指导思想,熟练掌握教学内容和教学方法,发挥教师的主导作用,强调教书育人,努力提高教学水平,全面完成大纲所提出的目的任务。

(二)为了确保执行大纲的内容和要求,教师必须认真备课,写好教案。积极探索和完善体育课程的改革。如因场地、气候等原因需要调整教学内容和进度须经体育部批准。

(三)《国家学生体质健康标准》是国家鼓励学生积极参加体育锻炼的一项规定。在教学中,要将《国家学生体质健康标准》的内容纳入教学内容中,并与素质考核内容相结合。

(四)教师对任课班的学生要全面负责。在课内外一体化教学的同时,要根据学生的情况,区别对待,因材施教,要重视并确保教学安全和关心差生的成长。

(五)体育场地器材室开展体育课和课外活动的物质基础,教师要教育学生安全使用和保护体育场地器材,发现安全隐患立刻上报。逐步利用声像、多媒体教材,实现教学手段现代化。

(六)对病、残身体某种特殊原因不能参加正常体育课的学生,须有医生证明,经学校医务室和体育部审核批准并报教务处备案后,参加体育保健课学习。


兰州工业学院体育课程

及《国家学生体质健康标准》成绩考核办法

 

为了贯彻党的教育方针,认真落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》(中发[2007]7号文件)、《教育部国家体育总局关于实施<国家学生体质健康标准>的通知》(教体艺[2007]8号文件)以及《教育部关于印发<高等学校体育工作基本标准>的通知》(教体艺 [2014]4号文件)的精神,切实增强学生体质,提高学生健康水平,结合我校实际,制定本办法。具体规定如下:

一、体育课程为必修课,内容由学生自由选择。 学生在第1至第4学期上4个学期体育课,每学期为32学时,共144学时。

二、体育课成绩考核与评定均按照体育课程教学大纲的要求执行,其中专项技术(含体育理论)60%,身体素质占30%,课堂表现占10%体育课每学期考核一次并记入成绩册。学生体质健康成绩考核与评定按照《国家学生体质健康标准》以下简称《标准》的要求执行。

三、每次体育课安排不少于30%的时间发展身体素质。其中中长跑练习室内课不低于2400米,室外课不低于2000米。

四、学生必须按时上、下课,不得迟到、早退,迟到或早退5分钟以上视为旷课,三次迟到或早退视为一次旷课。

五、学生不能上课须履行请假手续,病、事假课时累计计入缺课总课时,累计缺课达到学期总课时5次(含5次)者则需重修。任何单位与个人不得将体育课作为它用,否则作为旷课。有病无医生证明和女生例假期间应到课见习或由教师安排轻微活动。

六、重修的学生由体育部安排在第五学期及之后的几个学期进行。

残疾学生或有慢性病者凭医院证明,经体育部同意后参加保健班学习,体育课成绩由任课教师评定,并且注明保健班字样。

八、被选为校各项目代表队的学生与普通生一同选课、上课,其体育课成绩由任课教师评定。

九、《标准》 从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康水平,学校每学年对学生进行一次《标准》测试。

十、《标准》的学年总分由标准分与附加分之和构成,满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成,满分为100分。附加分根据实测成绩确定,即对成绩超过100分的加分指标进行加分,满分为20大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑,女生1分钟仰卧起坐和800米跑,各指标加分幅度均为10 根据学生学年总分评定等级 90分及以上为优秀,80~89.9分为良好,60~79.9分为及格,59.9 分及以下为不及格。

十一、学生体质健康标准成绩每学年评定一次,按评定等级记入《国家学生体质健康标准登记卡》,并将有关测试成绩按30%计入测试学期体育课成绩。《标准》 成绩达到良好及以上者,方可参加三好学生、奖学金评选《标准》测试成绩不及格者,在本学年度准予补测一-次,补测仍不及格,则学年《标准》成绩为不及格。学生体质健康标准毕业总评成绩=毕业当年得分x50%+其它学年平均得分x50%,达不到50分者按结业处理

十二、因病或残疾等原因,学生可向学校提交免予执行《标准》的申请,经医院证明,体育部核准后,可免予执行《标准》,并填写《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》,存入学生档案对确实丧失运动能力、免予执行《标准》的学生,仍可参加三好学生、奖学金评选,毕业时《标准》成绩可记为免修。

十三、属下列情况之一者,其《标准》成绩记为不及格,该学年《标准》成绩最高记为59

评价指标中1000米跑()800米跑()的得分达不到及格者

)体育课无故缺勤,-学期累计超过应出勤次数1/10

十四、全校各个年级学生由体育部按照课表组织专人进行测试,每年不及格及未测学生的补测由体育部和各学院()协同配合另行安排组织测试。学生毕业时,严格执行教育部教体艺[2014]4号文件规定,决定是否准予毕业。

十五、在体育课及《标准》考核与测试中,严禁舞弊,弄虛作假,违者按照学校有关规定处理

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

国家学生体质健康标准(2014 年修订)

 

1.《国家学生体质健康标准》(以下简称《标准》)是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准,是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据,是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施,适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。

2. 本标准的修订坚持健康第一,落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要(2010-2020 )》、《国务院办公厅转发教育 部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》(国办发[2012]53)和《教育部关于印发<学生体质健康监测评价办法>等三个文件的通知》(教体艺 [2014] 3)有关要求,着重提高《标准》应用的信度、效度和区分度,着重强化其教育激励、反馈调整和引导锻炼的功能,着重提高其教育监测和绩效评价的支撑能力。

3. 本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平,是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段,是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分,是学生体质健康的个体评价标准。

4. 本标准将适用对象划分为以下组别:小学、初中、高中按每个年级为一组,其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组,三、四年级为一组。

5. 小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中,身体形态类中的身高、体重,身体机能类中的肺活量,以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。

6. 本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成,满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成,满分为100分。附加分根据实测成绩确定,即对成绩超过100分的加分指标进行加分,满分为20小学的加分指标为1 分钟跳绳,加分幅度为20初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑,女生1分钟仰卧起坐和800米跑,各指标加分幅度均为10分。

7. 根据学生学年总分评定等级: 90分及以上为优秀, 80~89.9分为良好,60~79.9分为及格,59. 9分及以下为不及格。

8. 每个学生每学年评定一次,记入《国家学生体质健康标准>登记卡》(附表1-6)。 特殊学制的学校,在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级,按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之 和进行评定。

9. 学生测试成绩评定达到良好及以上者,方可参加评优与评奖成绩达到优秀者,方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者,在本学年度准予补测-一次,补测仍不及格,则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时,《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理

10. 学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《标准》的申请,经医疗单位证明,体育教学部门核准,可暂缓或免予执行《标准》,并填写《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》(附表7),存入学生档案。确实丧失运动能力、被免予执行《标准》的残疾学生,仍可参加评优与评奖,毕业时《标准》成绩需注明免测。

11. 各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的《标准》测试工作,《标准》测试数据经当地教育行政部门按要求审核后,通过中国学生体质健康网上传至国家学生体质健康标准数据管理系统。测试和数据上传时间由教育行政部门确定。

12.本标准由教育部负责解释。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

体育锻炼的作用

 

人类在很早以前就已经认识到,通过体育锻炼不仅可以改变自身的生理功能,而且可以改变自身的心理状态。表现在

1. 能改善和提高人的大脑和中枢神经系统的功能。

体育锻炼能改善大脑的供血、供氧情况,可以使人的大脑皮层的兴奋性增强,头脑清醒,思维敏捷,使大脑综合分析能力加强,还可以使中枢神经系统对身体各器官系统的调节作用提高,从而全面提高工作能力

2. 能促进有机体的生长发育,塑造健美的体型,提高人体的运动能力

大量的实验证明,经常从事体育运动,可以改善肌肉的血液供应量,可促使骨骼生长,骨密质增厚,骨抗弯、抗折、抗压的能力增强,从而使得骨骼更加坚实,给人以刚劲有力的美感和青春活力。能使人体内脏器官的功能得到改善和提高体育运动能使人体内能量消耗增加,代谢产物增多,新陈代谢旺盛,血液循环加速,从而使血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统的机能都得到改善特别是心肺功能得到提高。能调节改善人的心理状态,使人心情舒畅,精神饱满,提高人体适应社会和自然环境的能力。经常参加体育活动能提高自身免疫,减少患病的概率,推迟衰老。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

体育锻炼的意义

 

大学时期的体育,是整个人生的关键环节。因此,大学生在整个大学学习过程中就应受到良好的体育教育。从思想深处认识到体育对人体的巨大作用,才会努力学习体育基本知识、专研科学锻炼身体的方法,积极、主动地参加身体锻炼,为将来走向社会参加工作和生活打下坚实的身体基础,养成自我锻炼的兴趣与习惯,使其终生受益。

一、体育锻炼对促进身心健康的意义

1. 体育锻炼对运动系统的影响

1经常进行体育锻炼,人体新陈代谢旺盛,肌肉中的毛细血管开放数量增多,血流量增大,使肌体内血液供应良好,蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强,肌纤维增粗,肌肉体积增大因而,肌肉也就变得更加粗壮、结实、发达而有力。另外,由于肌肉结构的变化,酶的活性增强,以及神经调节的改进,导致机能的提高,表现为肌肉收缩力量大、速度快、弹性好、耐力强。

2体育锻炼可促进骨质增强,提高骨的性能。经常进行体育锻炼,可使新陈代谢得到改善,骨的结构和性能发生变化。表现在骨密质增厚,使骨变粗,还可使少年骨长径生长速度加快,对身高的生长有积极促进作用。经常进行体育锻炼的学生比不经常参加锻炼的学生的身高要高6-12厘米,这在许多科学实践中已得到证实。经常进行体育锻炼,可增强关节周围的肌肉和韧带的力量和柔韧性从而加固关节。提高了关节的柔韧性,减少各种外伤和关节方面的损伤。

2.体育锻炼对心血管系统的影响

循环系统是人体非常重要的组织机构,它是由心脏和血管组成

的。它的作用是使血液把氧气和营养物质运送给各组织、细胞,同

时,把组织、细胞在新陈代谢中产生的二氧化碳和废物运送到肺、

肾等处排出体外。体育锻炼对循环系统发展的影响是非常显著的,

它对增强心血管的机能,提高血液循环质量起着积极作用。

3. 体育锻炼对呼吸系统的影响

人体的一切活动,都需要消耗一定的能量,能量来源于人体内的能源物质。把这些物质变成能量,需要一个氧化过程。人体在新陈代谢过程中,不断地从空气中摄取氧气并排除二氧化碳。经常锻炼,促进呼吸机能增强,呼吸肌得到锻炼,呼吸肌的力量增强,胸廓运动的幅度也随之增大,表现在胸围和呼吸差的增大,胸围和呼吸差能反映胸廓发育的状况和呼吸器官的机能。呼吸机能的变化,表现在肺活量的增大和呼吸深度的增加,肺活量的大小代表着呼吸器官的工作能力。

4. 体育锻炼对神经系统的影响

体育锻炼对身体的良好作用,也是通过神经系统的影响而实现的。经常进行体育锻炼的人,大脑皮质神经细胞的兴奋性、灵活性和耐久力都会得到提高,灵活性提高了,反应也就更快了,从人体活动上看,表现出机灵、敏捷,它自然反映着大脑本体的敏锐、灵活,使学习和工作都处于最佳状态,并能坚持较长时间。经常进行体育锻炼的人,在自然环境中接受寒冷和炎热的刺激,从而提高对环境变化的适应能力和对疾病的抵抗能力

体育锻炼的基本原则与要求

体育锻炼的原则,是身体锻炼过程中客观规律的反映,是人们在长期从事体育锻炼中成功经验的总结和概括,是每个参加体育锻炼的人必须遵循的准则

1. 安全性原则

体育锻炼的最终目的是促进健康,所以,必须注重体育锻炼的安全性。安全性原则是指体育锻炼必须遵循人体发展适应环境的基本规律。每个人由于遗传、环境、教育和其自身的主观能动性不同,在身心发展上存在不均衡性。这种个体差异在体育锻炼时绝不能以同一要求和标准去衡量,否则易形成安全隐患,轻者造成不必要的运动损伤或疾患,重者对生命构成威胁。只有根据个体现有的身心发展状况选择适当的锻炼内容和方法,才能收到最佳的效果。

具体要求和注意点选择环境良好、设施条件较齐备的运动场所进行锻炼根据锻炼者的自身实际情况选择运动时间和运动负荷坚持做好准备活动和整理运动掌握必要的体育卫生保健常识和急救方法。

2. 自觉性原则

自觉性原则是指进行体育锻炼出自锻炼者内在需要和自觉的行动,明确锻炼的目的。参加体育锻炼是为了丰富文化生活,调节情绪,活泼身心,陶冶情操,锻炼意志或是增进健康,促进身体正常发育和造就一个健美的形体,以及防病治病等, 而不是为了完成任务。一个人只有明确这一目标,才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性。

3. 个体化原则

体育锻炼要想取得良好的效果,必须保证-定的运动负荷量,负荷过小不能使机体产生积极影响,负荷过大,超过了机体的负荷极限又有损于身体,因此必须根据个人实际进行选择。 只有负荷适宜的超过机体原先已经适应的水平,对身体产生良性剌激,才能取得锻炼效果。适宜的负荷量一般采用心率法,即有氧锻炼适宜心率为: (220-年龄) x (60%~70%) 当身体发生阶段性不适反应时,应及时调整运动量或者咨询医生。身体出现疾病时,应慎重选择运动项目、控制运动强度。

4. 全面锻炼原则

体育锻炼的主要目的之一是促进人体的身体形态、机能、各器官系统机能得到全面的发展。如锻炼时不注意方法,就会导致身体发展的不平衡性和不协调性。因此,进行体育锻炼要注意内容和手段的多样化。

5.重复性锻炼原则

健身锻炼的手段来增强体质的过程需要多次重复才能达到效果。人体在外界环境条件作用下,经常处于适应性变化中,锻炼的效果不是长期不变的,所以需要多次连续地进行反复锻炼。在整个增强体质锻炼的过程中,既要有-定的运动时间和运动量,又必须适当休息,使机体在恢复过程中产生超量恢复,达到提高身体机能的目的。

6. 循序渐进、持之以恒原则

体质增强是一个不断积累提高的过程,体育锻炼带给人的好处不能长期储存或保留,必须通过不间断的锻炼才能促进人体发展,所以在安排运动量负荷、时间及难度、内容和方法等要有计划、有步骤地进行,运动量要由小到大,锻炼内容由易到难逐步增加,持之以恒才能取得最佳效果。

运动损伤的产生与预防

 

一、运动损伤产生的原因

体育课上造成运动损伤的原因是多方面的,既与锻炼者的运动基础、体质水平有关,也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。

主要包括以下几方面的因素

1.思想麻痹大意

青年人大脑神经的兴奋过程占优势并容易扩散,表现为活泼好动,精力充沛,加上生活缺乏经验,思想上容易麻痹大意,冒失地进行体育活动,或情绪急躁,急于求成,忽视了循序渐进和量力而行的原则,往往是造成运动损伤的重要原因。

2.准备活动不当

不做准备活动或准备活动不充分是造成运动损伤的另一个主要原因。许多同学在没有做好准备活动的前提下就投入到激烈的运动中,此时神经和肌肉的兴奋性较低,对较大的刺激反应迟钝,这使肌肉、韧带的伸展性不够,关节活动的幅度不大,身体协调性差,在这种情况下最容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等。尤其在气温比较低的季节,更应充分做好准备活动。

3. 身体心理素质差

在睡眠、休息不佳或伤病初愈阶段以及疲劳时,肌肉力量、身.体协调性显著性下降,参加剧烈运动或进行高难度动作就有可能发生损伤心情不好,情绪低落或急躁也可能成为运动损伤发生的原因。所以运动前一定要对自己的身体情况有所了解,避免急于求成,盲目参加运动

5. 技术动作错误或违反规则

学生课堂学习时不认真听老师强调动作要领和注意事项,或课外运动中不遵守比赛规则、相互逗闹、动作粗野、故意犯规等,这在篮球、足球运动中比较常见。因为一时的玩笑或疏忽而造成的悲剧屡见不鲜。

6. 运动量过大

由于长时间、大运动量运动,身体出汗较多,水分丢失很大,电解质流失使运动能力降低,如不及时补充水和钠钾,将导致体内电解质平衡紊乱,引起肌肉兴奋性增加而发生肌肉痉挛,同时还会

引起低血糖症。

6. 气候恶劣、场地不规范

在气温较低或者刮风天气跑步或进行球类活动,如果呼吸方法不对,很容易患上气管炎。运动场地不平坦,器械安置不当或不坚固等,锻炼者也容易相互冲撞致伤。当然,我们一方面要重视预防损伤,另一方面要懂得处理损伤的知识,不能因为发生了一些运动伤害事故就停止锻炼。运动损伤的发生有一定的规律性,我们只要掌握了这种规律性,就可以把运动损伤的发生率降到最低限度。

二、运动损伤的预防

1. 思想重视、态度认真

认真听取老师上课时的安全教育和注意事项,在体育教学,运动训练和比赛中,克服麻痹思想,认真贯彻以预防为主的方针,发扬良好的体育道德风貌。

2. 认真做好准备活动

认真做好准备活动,对运动中负担较大和易伤的部位,要特别注意做好准备活动,适当地做一些力量性、 伸展性练习。兴奋性较低、天气寒冷时,准备活动的强度可稍大些。已伤部位的准备活动要谨慎小合,全套准备活动要循序渐进,准备活动的量应以身体感

到发热、微微出汗为宜。

3. 加强自我保护

学习新动作或者课外活动时,都应有自我保护的意识、掌握自我保护方法,例如,身体失去平衡时,要立即向前或后跨出一步,以保持身体平衡;当人快要跌倒时,应立即低头、屈肘团身、顺势滚翻,不可直臂撑地;从高出跳下,用前脚掌先着地后屈膝,以增强缓冲作用等。运动中,同学之间应加强相互监督,对完成动作有困难的同学,应发扬团结友爱、互帮互助的精神。

4.加强保健指导

大学生应重视自己的体检指标,熟悉自己的身体状况。患有各种慢性病的学生,更要加强医学观察和定期或不定期检查,禁止伤病患者或身体不合格的学生参加剧烈运动或比赛,可申请加入本校保健班。身体不适、受伤的同学和生理期的女生应做好自我保健工作,及时向任课老师说明情况,量力而行,必要时要请医生做医学检查。

5.规范运动器械及服装

宽松舒适的鞋服有利于肢体的伸展,透气性好的衣裤有利于身体及时排汗,因此,大学生应每人准备好运动鞋服,本校体育课要求每位同学必须着运动装运动鞋,禁止穿皮鞋、牛仔裤、紧身衣裤、裙子、雪地靴等不适宜参加体育运动的服装上体育课和参加课外体育锻炼。

三、常见运动损伤的处理办法

运动损伤产生后,如果处理不当,会对伤者造成不必要的痛苦,严重者甚至导致终身遗憾。下面,介绍几种常见运动损伤的急救处理方法。

1. 开放性软组织损伤

局部皮肤或粘膜破裂,伤口与外界相通,常有组织液渗出或血液从自创口流出,称开放性软组织损伤。在体育运动中,常见的开放性软组织损伤有擦伤、撕裂伤、刺伤。这些损伤的共同特点是有伤口和出血。擦伤是身体表面与粗糙物相互摩擦造成皮肤组织的损伤撕裂伤时由钝物打击所引起的皮肤和软组织裂开的损伤刺伤则是由锐利器物刺入人体内所致的损伤。

开放性软组织损伤的处理方法

处理轻度擦伤是应进行伤口表面消毒,注意保护伤口卫生处理严重的擦伤、撕裂伤、刺伤时,则需清洗伤口,并用抗菌药物治疗,伤口大者还须及时进行缝合、包扎,对有可能受污染的伤口,应注射破伤风抗毒素

3. 闭合性软组织损伤

局部皮肤或粘膜完善,无裂口与外界向通,损伤时的出血积聚在组织内,称闭合性软组织损伤。常见的闭合性软组织损伤有挫伤、拉伤、和扭伤。损伤部位包括肌肉、肌腱、筋膜、韧带和关节囊等这些损伤无裂口与外界相通。损伤是由于打击、挤压、碰撞、摔跌等钝力直接作用与人体,使局部软组织受损而造成的拉伤由于突然而不协调的动作使肌肉、肌腱、筋膜或韧带受到过度牵拉所致;扭伤是因动作不慎,如蹩扭、拧转、挤压等使关节发生超长范围的活动,使韧带和关节囊受到损伤。

闭合性软组织损伤的处理方法

减少或停止受伤肢体的局部活动或作局部固定,使受伤肢体得到休息。止血、防血肿,闭合性软组织损伤后,均有内出血发生,所以,应尽快止血,以防血肿的形成。止血方法一般采用冷敷,抬高伤肢,加压包扎等。活血祛淤,消肿止痛,闭合性软组织损伤24-48小时后,一般出血停止,这时可以进行轻度推拿、按摩和热敷、理疗,达到活血祛淤、消肿止痛的目的。加强功能锻炼防止受伤肢体粘连与萎缩,促进损伤组织的愈合以及活动能力的恢复。

冷敷法将毛巾浸透冷水后放在伤部,两分钟左右换一次。将冰块装入塑料袋内进行外敷

3.踝关节扭伤

踝关节扭伤是体育锻炼中常见的一种关节韧带损伤。多发生在球类、跑跳、滑冰等项目。常因起跳落地姿势不正确,或落在坑洼、石块上,不能使整个脚掌平着着地而致伤。

踝关节扭伤的处理方法

立即冷敷(用冷水冲洗,放上清洁的凉毛巾或冰块),如果有关节变形、关节脱臼等特征,不应该试图复位,这样有害无益,只能急送医院,请医生复位。

4. 疲劳性骨膜炎

由于肌肉不断收缩,牵拉骨膜,骨膜松弛出血,引起骨膜炎。胫腓骨是常发生疲劳性骨膜炎的部位,特别是冬季长跑,长由于足尖跑跳多,马路比较硬,腿部力量不足等原因所致。

症状跑步时,后蹬疼痛是胫腓骨骨膜炎的特殊征象,局部出血,皮肤发红发热,有时局部水肿有明显压痛,压痛区内能摸到骨面小结节。

处理方法患胫腓骨骨膜炎时,应同时包裹弹力绷带,进行按摩、理疗。减少跑量或停止长跑。

5. 骨折

常见骨折分为两种,一种是皮肤不破,没有伤口,断骨不与外界相通,称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤,有伤口与外界相通,称为开放性骨折。对待可能发生骨折的同学,切勿随意搬动损伤肢体。

对开放性骨折,应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后,再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定,容易移动,会加重损伤和剧烈疼痛,可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料,骨折在上肢者,可屈曲肘关节固定于躯干上骨折在下肢者,可伸直腿足,固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者,需早卧在门板或担架上,躯千四周用衣服、被单等垫好,不致移动,不能抬伤者头部,这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧,头转向一侧,以免呕吐时将呕吐物吸入气管或肺内,造成窒息。怀疑颈椎骨折时,需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部,不使其在运输途中发生晃动。

骨折的症状

疼痛发生骨折时,疼痛较轻,但随后因周围软组织和骨膜撕裂,肌肉痉挛等,般比较剧烈,严重的可使人发生休克肿胀和皮下淤血功能障碍:骨折后因疼痛,肌肉痉挛,骨骼工作因失去原有的杠杆作用及软组织的损害,肢体多不能站立、行走或活动骨折部位畸形、异常活动和伴有骨擦声,有压痛和震痛感可用X光片检查证实。

骨折的处理方法:

1止痛抗休克骨折发生后,如出现休克现象,应先抗休克,取头低脚高平卧位、保暖

2保持呼吸道畅通,并服用止痛药,如受伤者昏迷不醒,可用手指掐人中、百合等穴使其苏醒。若发生开放性骨折大出血时,就应迅速用止血带止血

3伤口处理:开放性骨折的伤口要用消毒敷料覆盖、包扎,注意不要使骨折肢体发生移位。

4固定制动用长短合适的夹板或代用品木板、木棍、树枝固定伤肢,或把伤肢与伤员的躯千或健肢固定在一起,固定时绷带包扎松紧要适度,以夹板固定不动为宜, 切不可随意复位,以免加重损伤。

5安全护送到医院。

6. 关节脱位

脱臼即关节脱位。在外力作用下,使关节面彼此失去正常的连接关系,称为关节脱位,又叫脱白。关节脱位一般都会引起关节囊撕裂和关节周围的韧带肌腱及其附着组织的损伤。受伤后脱位的关节疼痛、肿胀、出现畸形, 活动功能丧失。严重者,有时可能使血管、神经受损甚至伴有骨折。

处理方法:

发生脱臼,关节脱位后,应首先进行止痛抗休克,然后固定脱位关节,不得使之移动,更不得随意使用整复手法。做简易处理后,迅速护送到医院进行整复、治疗。应嘱咐病人保持安静、不要活动,更不可揉搓脱白部位。如脱白部位在肩部,可把患者肘部弯成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,挂在颈上。

7.脑震荡

脑震荡是指头部受到外力打击或碰撞以后,脑功能发生暂时性障碍。在运动损伤中,脑震荡较多发生在足球、摩托车、拳击、投掷、体操等运动过程中,脑震荡发生时,受伤者会立即出现神志昏迷,意志丧失,-般在数分钟到半小时后方才清醒,脉搏、呼吸微弱,并有不同程度的头昏、头痛、恶心、呕吐等症状。

处理方法

脑震荡发生后,应立即让伤者平卧,绝对保持安静.严禁摇动、牵扯,更不要随意移动位置,头部两侧用衣物填塞,以免左右摇晃,同时用毛巾浸湿冷數头部,身体衣着要保暖。对神志不清者可用手指掐人中、合谷等穴,使其苏醒。病情严重者应立即送医院抢救。

8.重力性休克

疾跑后突然停止而引起的晕厥称为重力性休克。重力性休克主要是由于参加赛跑(特别是短、中距离)到达终点后,突然停下来,站立不动,此时下肢扩张的毛细血管和静脉失去了肌肉收缩对他们的挤压而产生的肌肉泵作用,血液因受重力的影响,大量的血液积聚在下肢血管中,这是上腔静脉回流困难,回心血量和心输出量减少,使脑部的血液供应暂时减少而发生的急性脑贫血。

处理方法:

对于身体健康的人出现这种现象并不危险,应让休克者仰卧,两腿抬起高于头(保持静脉血回流到心脏),松开衣领、腰带、注意保暖,不省人事时可掐人中穴。清醒后喝点热糖水和热水,充分静卧、保暖和休息。

9.鼻出血

处理方法:

1)洗去血迹。用棉花球堵塞出血孔.让血液自然止住。

2)用冷水毛巾敷额头,让鼻子附近的血管收缩减少流血量,或按压止鼻血,按压的位置是鼻梁两侧,比较靠上的位置,按压的时候稍微用点力,按压时间根据流鼻血的情况,般在四五分钟即可。

10. 抽筋

抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见,当管理肌肉运动的大脑有关细胞暂时过度兴奋时,就会发生不能自控的肌肉运动,可局限于某群肌肉或身体一侧,或波及全身,即抽筋。

小腿抽筋处理方法:

在体育运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。引起肌肉痉挛的主要原因有寒冷的刺激、电解质不平衡或身体疲劳。发生肌肉痉挛时,通常只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉即能缓解痉挛。处理时要注意保暖,牵引时用力要均匀,切忌暴力,以免造成肌肉的拉伤。腹部肌肉痉挛时,可做背部伸展运动以拉长腹肌,还可以进行腹部的热敷及按摩。小腿肌肉痉挛时,可伸直膝关节,勾起脚尖同时双乎握住脚用力向上牵引。如果经常发生痉挛,应就医检查、注意补充营养。

1)小腿抽筋时,可平躺地上,用异侧手抓住前脚掌,伸直膝关节用力拉。

2)也可平坐或仰卧,伸直膝关节,同伴双手握其足部抵于腹,痉挛者躯干前倾适度用力,同伴用手促其脚背缓慢地背伸,同时推、揉、捏小腿肌肉,就可以使痉挛缓解

大腿抽筋处理方法:

1)马上暂停运动、休息与缓解抽筋部位,屈膝握住脚背处,缓慢地将脚跟拉至臀部附近,藉以缓解大腿的肌肉。并补充盐水。

2)温敷和按摩:天冷运动时抽筋,可以使用毛巾温敷抽筋的部位,并且按摩缓解,以促进血液循环。

11. 擦伤与刺伤

擦伤指皮肤的表皮擦伤,主要征象为表皮剥脱,有小出血。剌伤是指尖细锐物刺穿皮肤及皮下组织器官的损伤,主要征象为伤口小而深。如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后,再涂上红药水或紫药水。也可以先冷敷止痛和防止渗出肿胀,然后用0. 9%生理盐水冲洗伤口,伤口周围用75%的酒精消毒,再用绷带包扎固定。如果伤口较深、较脏,应立即到医院清创包扎。

12. 肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤,主要由于运动过度或热身不足造成,可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一日出现痛感应立即停止运动,并迅速在痛处冷敷以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷!

13. 挫伤

由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理,经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂,局部可用止痛膏贴,伤后第一天予以冷敷,第二天热敷,约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药一次,辅助理疗

14. 扭伤

由于关节部位突然过猛扭转,拧扭了附在关节外面的韧带及肌健所致。多发生在踝、膝、腕关节及腰部。不同部位的扭伤,其治疗方法也不同。

(1)急性腰扭伤让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一枕头,先冷敷,后热敷。

(2)关节扭伤跺关节、膝关节、腕关节扭伤时,将扭伤部位垫高,先冷敷2-3天后再热敷

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

运动常识

亚健康以及如何克服亚健康状态

现代医学将健康称作第一状态,疾病称作第二状态,将介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态称作第三状态,也称亚健康状态灰色状态。亚健康状态是近年来医学界提出的新概念,般指机体虽无明显疾病,却呈现出活力下降,适应能力不同程度减退的一种生理状态。专家认为,亚健康状态包括不良的心理行为、不振的精神面貌、对社会的不适应以及身体各部位的某种不适等。研究证实:约有60%的人都处于亚健康状态

亚健康产生的根源:首先,是对健康没有正确的认识,降低了对威胁自身健康的各种因素的应激反应能力。其次,是由于不良的生活习惯、疲劳、社会和工作造成的精神压力等原因造成的。当知.

道自已处于亚健康状态时,即不要掉以轻心,也不要过分紧张,应当积极应对。

( 1 )克服不良的生活习惯。吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠不足、不吃早餐、经常熬夜等不良生活习惯,都会使身体由健康状态逐渐转变成亚健康状态,最后导致各种疾病的发生。

( 2 )调整好个人心态,适应瞬息万变的社会。当今社会瞬息万变,竞争激烈,工作、生活节奏加快,使人们的心理压力增加, 精神负担增大。如果心理压力过大,会导致心理失衡,使神经系统功能失调,内分泌紊乱,正常的生理功能发挥不出来,抵御疾病的能力也就明显下降,进而引起各种疾病。

( 3 )及时消除疲劳,努力提高身体素质。经常感到疲惫不堪是典型的亚健康状态。当代大学生紧张的学习、生活节奏会造成体力和脑力的疲劳状态。疲劳是人体一种生理性预警反应,长时间的超负荷工作就会产生疲劳积累,长期下去必会引起疾病。

( 4 )有针对性地选用保健食品。另外,有目的地服用一些适宜的保健食品,可以帮助消除亚健康状态。应对压力有妙方

当今社会生活节奏快,竞争激烈,人们的压力日渐增加。人的压力可以来自任何方面,如人际关系紧张,学习就业困难,教育问题、婚姻问题、家庭问题、身体状况不佳、工作超负荷等。这些压力源可以引起心理情绪紧张及生理反应,长期处在压力状态下将会影响心身健康.身体症状,情绪或某种行为可以是压力的征象。如颈和肩僵硬、心跳加快、腹部不适、胸痛、头痛、高血压、情绪沮丧、易怒、健忘、思维消极、多食、吸烟增加、唾眠习惯改变、鲁莽驾驶、饮酒增加等。你不能控制事情的发生,但你可以控制对事情的反应。当面对压力时,我们可以采用以下技巧缓解压力

1、与亲友交流,寻求支持与帮助。

2、放松训练,不论你在哪里,无论你有多累,每过几个小时或你感觉到有点紧张时,就抽时间做一做深呼吸,到一个安静的地方闭上眼,想象自己坐在或躺在一个美丽的地方,在脑海里重复下面的句子我感到很安静,我开始感到放松,我整个身体感到舒服和放松,我的手温暖、放松,我的情绪很平静。

3、合理支配时间:制定学习或工作计划,将压力分散到不同的时间段以减轻总压力。

4、运动、伸展:任何一项你喜欢的运动都可以帮你摆脱压力,长期重复的运动(如跑步和游泳),能像药物一样产生镇静作用。摆动肩膀、抬肩至耳、用脚划圈,屈曲脚趾、站立、伸展等方法,既能消除肌肉紧张状态,又能缓解压力

 

 

 

健步走——“世界上最好的运动”

如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办?——走路。步行是人们唯-能终身坚持的锻炼方式。你知道世界卫生组织认定的世界上最好的运动是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是——走路!

据估计,北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中,共有350个徒步俱乐部,瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行走的权利,倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。

科学走路八法

1、快步走.

适宜人群:所有人群动作要领:没有时间运动的人,可以在上下班的路上(“走班族")、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议,为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!

有健身作用的走路,不是那种饭后百步走的慢慢溜达。 这里说的快走健身走是指:一小时走56公里(大约每分钟步行100120)、一周坚持56次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。  

运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。

2、摆臂大步走

适宜人群所有人群

动作要领走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势后摆伸直.行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心跳在100次左右。

运动功效提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重.走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者

动作要领:在走路时双手先在自已头顶上拍一下掌,然后手放到

背后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行.一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进

运动功效:解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通畅。走路时双手的.上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛.手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。

4、原地踏步走

适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者

动作要领:在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,两臂注意摆臂。老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

运动功效:增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。

5、越野杖行走,

适宜人群:所有人群

动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版.

运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与活动,在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17/,但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。

6、上下楼梯走

适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群

动作要领:登楼梯是-种新的健身方 式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔,将注意力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。

运动功效:能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。

7、倒步走

适宜人群:动作无障碍的各年龄层人士,对腰背痛者尤佳

动作要领:小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直.倒走时要全神贯注,眼睛左顾右盼,掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复.

运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。倒步走时,腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力,可改善腰部血液循环,使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此,倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。

8、水中行走

适宜人群:所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者

动作要领:水中行走适用范围广。不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝试。水中行走,走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地踏步、跳....在水中行走时,两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作,这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。

运动功效:保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中,以每秒1步的频率走3-5分钟,心率即可达到最大心率的70%-85%, 呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥效果。水中行走虽然较陆上行走费力,但水的浮力使膝关节负重小,但活动范围大,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展.所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度伤病患者的康复手段之一.水中行走还能锻炼协调平衡能力。摘自《扬子晚报》

长跑小常识

长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸,长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏.在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象, 特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

1000米、800 米测试注意事项:

1)测试学生应吃好早饭,严禁空腹测试,第二大节前可补充能量;

2)测试前做好充分的准备活动,测试完应做整理活动;

3)测试过程中如有后背疼痛等无法继续测试者,可终止测试;

4)测试要量力而行,1000 /800米跑应匀速跑,不要做终点冲刺,跑完须慢走几分钟,不要坐下或躺下;

5)测试前保持良好的唾眠和体力,不熬夜。

6)发烧、感冒、腹泻、例假期、心脏病患者、有昏厥史者、内脏器官有严重疾病者不参加测试;

7)测试时如有不适,请与现场值班医生或老师联系,不得擅自离开

热身步骤:

a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习35次,活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑步的方法

1、准备活动  跑步前一定要做准备活动,这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到851分以上,就可开始跑步。

2.跑步   跑步要有一定的运动量,掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度- -般采用心率指标。(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130/分左右。(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4~5次,每次30~40分钟,距离5000米左右,减肥跑步时间要尽量长一些

每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次,运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。

3、整理运动  跑步结束后一定要做整理(放松)运动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。办法:可先慢走一段距离,再做几个深呼吸,时间一般为3~5分钟。

运动减肥

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等

运动种类

1. 耐力性运动

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

2. 力量性运动

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

4. 球类运动

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

5. 有氧运动

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

A 各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

B 游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时一定要注意足够的摄氧量。

C 单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)

d跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果.在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会, 转而至较低速度循环练习。

E 跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

减肥食物

夏天到来,各种水果争相上市,水果市场一篇琳琅满目.此时,减肥的你不妨多吃些水果.

1、西瓜

夏天最常见最常吃的水果是西瓜,西瓜不仅可以降暑解渴,夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的,吃西瓜能够利尿,帮助消化,可以帮助人们排除体内多余的水分,使肾脏功能维持正常的运作,西瓜属于低热量的水果, 吃西瓜对减肥效果具有定的帮助作用,但吃的时候也要适量,不能多吃,吃多了有可能会导致脂肪的囤积,反而不利于减肥。

2、汤

蔬菜凉汤,瓜果凉汤等,做为第一道菜,是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西,先把肚子哄个半饱了,就不会吃那么多主食了。

3、蔬菜

吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜,可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等,做成沙拉、蔬菜饼

4、沙拉

沙拉做起来又方便,吃起来又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂净,切成丝和片,加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料,配两片面包,一餐就解决了。

5、低热量饮料

夏天,很多冰淇淋等甜点随处可见,一不小心,一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉,一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热,我们一般喝很多饮料,而食欲照样旺盛,所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量,骨感身材过夏天,是特别推荐,可以让你无后顾之忧:花草茶汁:半杯清水加一包花草可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁:大半杯水加进1片柠檬1/4杯,轻松身体。石榴汁, 再加入几块冰,杯清凉饮就做好了。开水冲泡,晾凉,根据个人口味调整温度即可

6、猕猴桃

猕猴桃富含维生素C,一直是人们非常喜爱的水果,其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收,减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机会。猕猴桃中含有的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪,让脂肪随粪便排泄,减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人来说,富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化,降低肠胃的负担,是人们减肥的好伙伴

7、香蕉

许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感,降低食欲,香蕉中含有丰富食物纤维,维他命A钾质等,对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。

8、苹果

夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以帮助肠子与毒素做结合,加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且苹果的卡路里热量也不高,是夏天水果减肥餐常搭配的水果,此外,对于经常坐在电脑前的人而言,吃苹果还有助于吸收电脑辐射。

如何科学饮水

水是生命之源,没有水就没有生命。自古祖先就重视风水,风是指空气,水是指活水。人缺水5%会影响健康,缺水15%就会危及生命。地震灾害幸存者和科学研究表明:只喝水,不吃饭,人可以存活20天以上,如果几天不喝水就会死亡。血液含水90%以上,心、肝、肺、肾含水70%以上,即使是硬骨头也含20%的水,人体需要的5-20%的微量元素也是从水中获得,水能够构成组织,运送营养和废物,促进消化,调节体温,滋润皮肤,消除疲劳。因此,美国哈佛大学把水排在人类营养结构的第一位。

我国最早药典《本草纲目》早已指出药补不如食补, 食补不如水补,水是百药之王美国权威宣称水是世界上最好的药。水是生命之本,仅从排毒一点来看,水是世界上最好的排毒养颜佳品,而有人留着佳品不用,却花钱去买排毒养颜的保健品,不是舍近求远吗?世界卫生组织(WHO)指出人们当前喝水习惯,决定其10年后的健康,表现在人体各器官功能减退,容易引发肿瘤、心肌梗塞、肥胖、痛风、结石等疾病。美国一项研究表明:每天喝5杯水比喝2杯水的人患癌的风险小32 ~45%。但是不少人却并不在意,并未把它放在与蛋白质、脂肪、糖、维生素一样的地位上,不渴不喝,忙就不喝,随随便便对待喝水,实际长期潜在缺水,已为影响健康埋下祸根。

1. 人体对水的需要量在正常情况下,体内的水是通过饮水、食物和体内代谢产生的;同时,又通过尿液、呼吸蒸发、皮肤蒸发、大便等排出体外。水的摄入量和排出量总是动态平衡的。体内每天在代谢中产生的固体废物约35克上下,每克至少需要15毫升尿量将其排出体外。所以,每天尿量不得少于500毫升。如尿量在500毫升以下,将会导致尿中毒为减轻肾脏负担,每天应适当饮些水,使尿量增加,以利毒素排出:然而,对饮水也要辩证地看,如果说不喝水或喝水过少对身体有害,那么饮水过多过快对身体同样不利这是因为大量快速饮水,会增加人体心脏、肾脏等的负担,引起水肿、血液稀释症状,甚至于水中毒。所以,每日饮水量要适当控制,既要足量补充,又不可过量。一个正常成人每口水的生理需要量最低限度为1500毫升. -般情况下,正常成人保证好一日三餐而不另喝水,是能达到这个最低限度的。但这对肾脏是不利的,天长日久,将危害身体。为了身体健康和长寿,保持体内最佳水平衡,水的摄人总量应维持在2500毫升左右为宜,也就是说,一个正常成人每日应饮水约1000毫升左右较为理想(5磅温水瓶的一半)。当然此标准不是呆板的。其实,也可根据尿色的深浅(正常人尿液是浅黄色透明的)来判断自己饮水量的多少。不过,对于剧烈运动、高温环境、高烧等情况下的人员,应增加饮水量,最好为糖、盐开水,以补充身体之需。对于心脏病、肾脏病、高血压等病人,应根据医生的嘱咐行事

2. 正确的饮水方法

科学的饮水是缓慢多次少饮,而不宜一次大量快速地饮水。饮水量及时间安排最好是:清晨锻炼前和晚上临睡前各饮水约200毫升,白天两餐之间,各饮水约400毫升为何如此安排呢?实用养生回春宝典这是因为用餐后,动物蛋白质在体内经过代谢分解后会产生一。定的毒性物质,这些毒性物质必须尽快从尿中排出,否则,对机体是有害的。事实证明,一个人3-5天不排大便关系不大,但若2-3天不排小便,毒性物质就会在人体内蓄积,继而进入脑内刺激脑组织,引起神志上的改变,发生肾功能衰竭,甚至亡。我们知道,许多疾病如高血压、动脉硬化的发生与食盐小的钠离子在血管壁上沉积有关泌尿系结石与尿液过浓以及尿酸盐、草酸钙等盐类沉积有关;胆石症与胆固醇结晶有关系溃疡病与胃分泌液过量有关。然而,有些人却不愿喝水,以致尿液很浓、颜色很深,这种情况早上的晨尿更明显。一天适当饮些水,不仅可以利尿、排毒、稀释有关代谢产物,而且还可以润肠通便,预防尿路感染,调节机体生理机能。饮水的时间也是一个非常重要的问题,必须予以注意一般来说,喝水的最佳时间为早晨起喝一杯,午前10点喝一杯,午后2-3点喝一杯,睡前再喝一杯。此外,每次进餐时再喝一点汤,既加强了营养又补充了水分,是健康长寿之道。现介绍七种有益于

健康长寿的饮水方法

改变非渴而饮水的习惯

实际上,口渴已表明人体水分已失去平衡,人体细胞脱水已到一定程度,中枢神经已发出要求补充水分的信号所以,非到口喝才去喝水,口不喝则不喝水,这是影响人体及时补充水分的。

要喝新鲜开水,不喝生水开水要新鲜,是因为它不仅无菌,而且还含有机体所需要的矿

物质,经过反复煮沸的陈开水,虽然也干净,无菌,但却掉了人体所需要的矿物质长期煮沸的蒸锅水,则含有对人体有害的某些微元素及亚硝酸盐,因此不宜饮水用,至于生水,不仅含有大量的致病菌,能传染疾病,而且不容易被人体吸收。即不宜饮用。

吃饭前应该空腹饮水

饭前一小时喝一定数量的水, 可以保证分泌足够的消化液,从而促进食欲,帮助消化吸收,吃饭时也应喝一定数量的汤水,以便溶解食物,使胃蠕动时把食物与胃液搅拌,有利于消化吸收。

不要喝过热的开水

有人认为开水解喝,其实有害。在热水的作用下,口腔、食道和胃粘膜容易发生炎症,长期下去会引起粘膜的质变,发生癌症。所以,食物过烫,饮水过热,被认为是上消化道癌症的一个物理因素。相反,喝凉开水却是对身体有益的。特别是清晨喝杯凉开水,

可以清脑提神,开胃通便。当然, 冬天以喝温开水为宜。

切勿暴饮

暴饮会加重胃肠负担,使胃液稀释,既低降厂胃酸的杀菌作用,又会妨碍对食物的消化胃内水量过多,重量过大,还容易得胃下垂。心脏病人暴饮,会因心脏负担过重而诱发心衰

淡水不解喝

人体排出的汗里,有许多种维生素及电解质伴随着汗液而丧失,其中食盐氯化钠损失最多。如果大量出汗后光喝不加盐的淡水,那么进人体内的水分不但不能保留在细胞内,反面更容易随汗液或尿排出体外,结果是越喝越渴,有时会引起心悸,乏力等低钠症状所以最好在开水里放少量食盐。以便很快地补充丢失的水分,达到消暑解渴的目的。

患有不同疾病的人,更应针对病情,科学的饮水

发高烧的病人,多饮水可以帮助退热尿路感染或尿路结石的病人,可以通过饮水,排尿等起内洗涤作用,帮助治病肝炎黄疽病人,大量饮水,可以帮助退黄。